EJERCICIO, DIETA Y REPOSO: LA COMBINACIÓN PERFECTA
El ejercicio físico somete al organismo a exigencias de diversa intensidad, con mayor impacto en algunos tejidos, órganos o sistemas, haciendo que cada una de las células involucradas deba aumentar su ritmo de trabajo en proporción a la exigencia planteada, que en determinadas situaciones se torna extrema. Pero aun cuando el ejercicio no sea muy prolongado y de una intensidad suave, ciertamente hay mayor actividad celular, comprobada por ejemplo por una mayor tasa de utilización de oxígeno.
En el interior celular podremos ver una mayor actividad de reacciones químicas, algunas de las cuales liberan desechos moleculares, calor e incluso sustancias cuasi toxicas como el ácido láctico. Pero también ocurren fenómenos mecánicos donde las estructuras celulares están sometidas a enormes tensiones, que llevan inexorablemente a la ruptura muchas estructuras orgánicas y extremadamente complejas, como por ejemplo los sarcómeros, que son los elementos contráctiles del músculo.
Entonces es fácil advertir que el ejercicio lesiona las micro estructuras celulares, las cuales deberán ser reemplazadas por otras nuevas. Y aquí está lo verdaderamente interesante de la actividad física, la renovación diaria de las moléculas. Veamos lo siguiente: sabemos que todas las moléculas orgánicas se descomponen fácilmente, generalmente por procesos de oxidación. Si envasamos carne al vacío, seguro que habrá de durar más que si la dejamos a la intemperie colgada de un gancho. El oxígeno tan vital para la vida, también puede ser el causante del envejecimiento celular. Así entonces cuando el tejido biológico se somete al estress del esfuerzo, las primeras moléculas que se habrán de romper, serán aquellas mas viejas, mas oxidadas.
A partir de este fenómeno complejas, sutiles y perfectas señales intracelulares, informan al núcleo de la célula, donde se encuentran los genes (cadenas d ADN), sobre cuales estructuras se lesionaron, que moléculas se rompieron, y que debe reponerse para reparar el daño producido por el ejercicio. En ese momento parten desde el núcleo los mensajeros que ordenaran la reconstrucción celular, que gracias a milenarios procesos de adaptación, siempre se hace en exceso, es decir se repone un poco mas de los que se gastó, de tal suerte que una vez finalizado el proceso de recuperación post esfuerzo, el organismo está mejor preparado que antes para soportar la misma exigencia física, fenómeno conocido como de supercompensación.
Y todo este proceso se cumplirá satisfactoriamente si la dieta hace el aporte de los nutrientes necesarios (en tiempo y en forma), se mantienen niveles de hidratación adecuados y se respetan las horas de reposo que el cuerpo requiere. Entonces, si durante este periodo de recuperación se observan los principios básicos de la misma, al levantarse al día siguiente tendrá sus células renovadas, hechas de proteínas “jóvenes”. Luego si esta conducta se repite frecuentemente día a día irá renovando sus tejidos, siendo ahora, cada uno de ellos de mayor vitalidad. Y esto no comprende solo a las estructuras intracelulares, ya que también puede comprobarse como el músculo entrenado tiene mucho mayor densidad de vasos capilares que aseguran un mejor funcionamiento cardiovascular, o los huesos tiene mayor nivel de mineralización, por lo cual se previene (y aun se trata) la osteoporosis.
Pero como sucede con las novedades, no son todas buenas, el exceso de ejercicio, eleva demasiado la tasa de reacciones de oxido – reducción, de las cuales se forman los temidos radicales libres, que deben ser celosamente controlados, por lo cual, cuando la cantidad e intensidad de ejercicio son elevados, será necesario completar la dieta con algún antioxidante, como la vitamina C, o frutas con alto contenido de la misma.
